Pięć sposobów na uniknięcie wypalenia zawodowego

Wszyscy to znamy. Bierzemy na siebie zbyt wiele, czujemy się zdezorientowani i wyczerpani psychicznie, ledwo dając radę utrzymać się na powierzchni. W miejscu pracy nierzadko zdarza się, że mamy wrażenie, jakby wszystko zaczynało nas przerastać. W rzeczywistości, według sondażu przeprowadzonego przez firmę Gallup wśród 7 500 pracowników, dwie trzecie respondentów doświadcza wypalenia zawodowego w swojej karierze.

Nie ma nic złego w tym, że nie czujesz się dobrze. Znalezienie sposobów na radzenie sobie ze stresem to sprawa indywidualna – niezależnie od tego, czy chodzi o rozmowę z bliskimi, czy też o poświęcenie czasu na relaks i przeczytanie ulubionej książki. Bardzo ważne jest, aby znaleźć czas na odpoczynek.

W tym wpisie podamy Ci wskazówki, jak radzić sobie w stresujących sytuacjach, i mamy nadzieję, że pomogą Ci one uniknąć wypalenia zawodowego.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe określa się jako stan fizycznego i emocjonalnego wyczerpania. Najczęściej wynika to z długotrwałego stresu lub pełnienia roli, która jest emocjonalnie wyczerpująca.

Według organizacji Mental Health UK wypalenie zawodowe nie mija samoistnie, a ignorowanie jego objawów może prowadzić do długotrwałych problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Mogą one obejmować nasilenie poczucia bezradności, samotność, bóle głowy, utratę motywacji i wiele innych.

Zanim omówimy sposoby zapobiegania wypaleniu zawodowemu, warto poznać jego objawy. Dzięki temu będziemy mogli dostrzec je u naszych przyjaciół, rodziny i współpracowników oraz zaoferować im pomoc.

Według magazynu „Forbes”, należy zwrócić uwagę na trzy rzeczy:

Spadek wydajności. Być może dana osoba straciła motywację do wykonywania powierzonych jej zadań i popełnia więcej błędów niż zazwyczaj.

Wzrost cynizmu. Może to przybierać różne formy, ale najprawdopodobniej przejawia się w wyraźnej niechęci do firmy, niezadowoleniu z podjętych decyzji oraz niechęci do przyjmowania informacji zwrotnych.

Oddelegowanie zespołu. Wypalenie zawodowe nie pojawia się z dnia na dzień, a jedną z jego wczesnych oznak może być wycofywanie się danej osoby z udziału w spotkaniach zespołowych lub działaniach zespołowych. Osoba ta może zacząć zachowywać się bardziej formalnie w kontaktach ze współpracownikami i wykazywać mniejszą chęć angażowania się w projekty.

Jeśli zauważysz którykolwiek z tych sygnałów, ważne jest, aby zwrócić się do kolegi lub koleżanki z empatią. Być może przechodzi on lub ona właśnie przez bardzo trudny okres. Wysłuchaj go lub ją i daj mu lub jej szansę, by mógł lub mogła przemyśleć sprawę na głos i porozmawiać o swoich uczuciach.

Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się pięciu sposobom, dzięki którym możesz spróbować zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego.

Zadbaj o siebie 

Może to zabrzmieć banalnie, ale jest naprawdę ważne – zadbaj o odpowiednią równowagę między pracą a życiem prywatnym. Dzięki temu będziesz mógł się zrelaksować i skupić na tym, co sprawia ci przyjemność, na przykład na spędzaniu czasu z rodziną. Zgodnie z z badań przeprowadzonych przez firmę Aviva, 41 procent pracowników zdecydowało się na obecną pracę ze względu na równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, podczas gdy 36 procent kierowało się wysokością wynagrodzenia.

Magazyn „Harvard Business Review” zaleca masz dobre nawyki związane ze snem, dobrze się odżywiasz, ćwiczysz i robisz to, co sprawia ci przyjemność.

Rozwijaj umiejętność autorefleksji 

Dbanie o siebie jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych kroków pozwalających uniknąć wypalenia zawodowego. Nie zmienia to jednak faktu, że nadal możesz pracować w sposób powodujący nadmierny stres.

Musisz zwrócić uwagę nie tylko na zadania, które wykonujesz, ale także na sposób, w jaki je wykonujesz.

Jeśli chodzi o Twoje zadania, postaraj się przyjąć neutralne podejście. Zastanów się, co jest ważne, a co nie, oraz które zadania można wykonać lepiej, powierzając je innym.

Jeśli chodzi o podejście do obowiązków służbowych, sprawa może być nieco bardziej skomplikowana. Narzędzia takie jak Headspace może pomóc ci zmienić sposób myślenia, ale najważniejsze to nie przejmować się drobiazgami. Każdy pracuje na swój sposób, więc znajdź metodę, która ci odpowiada, rozwijaj ją i nieustannie weryfikuj, aby mieć pewność, że nadal jest jak najlepsza. Pracuj mądrzej, a nie ciężej.

Pozbądź się niepotrzebnego stresu

Poruszyliśmy już tę kwestię w ramach autorefleksji, ale warto to powtórzyć. Nie przejmuj się drobiazgami.

Jeśli potraktujemy to jako trzy filary: pierwszy to wszystko, czego potrzebujemy w życiu i nad czym mamy kontrolę; drugi to rzeczy, nad którymi nie mamy kontroli, ale które są nam potrzebne; a trzeci to sprawy, które nas stresują, choć tak naprawdę nie ma takiej potrzeby.

Pierwsza z nich obejmuje takie sprawy, jak zadbanie o to, by dzieci dotarły do szkoły na czas. W danej chwili może to być stresujące, ale dzięki odpowiedniemu planowaniu możemy to osiągnąć, wypracować rutynę i zmniejszyć poziom stresu. Mamy nad tym kontrolę, więc opracujmy plan i realizujmy go.

Drugi filar obejmuje takie kwestie, jak ceny energii czy sytuacja na świecie. Te sprawy z pewnością mogą budzić niepokój, ale jako pojedyncze osoby mamy na nie niewielki wpływ. W tym przypadku ważne jest, aby zmienić sposób myślenia i podchodzić do sprawy realistycznie. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną oraz naucz się nie wyolbrzymiać problemów. W niektórych sytuacjach pomocne może być również planowanie z wyprzedzeniem i przygotowanie planów awaryjnych. Świadomość, że masz plan awaryjny, pozwala w pewnym sensie odzyskać kontrolę nad sytuacją.

Ostatni filar jest kluczowy i to właśnie w nim możemy zlikwidować najwięcej stresu. Chodzi tu między innymi o roztrząsanie podjętych decyzji lub wyobrażanie sobie najgorszego możliwego scenariusza i oczekiwanie, że się spełni. W przeciwieństwie do filarów pierwszego i drugiego, nie potrzebujemy tego w naszym życiu, więc zmień sposób myślenia, medytuj, rozmawiaj z ludźmi, którzy cię rozumieją, i pozbądź się tych myśli.

Nie tłum swoich uczuć

Przyjaciele, rodzina, fryzjer, pamiętnik… Wyrażanie swoich uczuć naprawdę pomaga. Psycholog James Pennebaker przeprowadził badanie pod koniec lat 90.. Odkrył, że obciążanie się emocjami i brak próby ich uwolnienia jest stresujące, a wyrażanie naszych uczuć na głos lub na piśmie prowadzi do poprawy zdrowia psychicznego.

Nie ma tak naprawdę znaczenia, kto to jest ani co to jest – znajdź kogoś, komu możesz się zwierzyć, i wyrzuć z siebie te negatywne emocje.

Realistycznie dostosować cele i oczekiwania

Wyznaczanie celów to świetny sposób na zmniejszenie stresu, ale należy realistycznie oceniać swoje możliwości. Dzieląc stresujące aspekty życia na mniejsze, łatwiejsze do opanowania części, można uzyskać jasny obraz tego, co faktycznie da się zrealizować.

Nie musi to dotyczyć wyłącznie życia zawodowego – wyznaczanie celów w życiu prywatnym może pomóc ci utrzymać motywację i sprawić, że większe zadania (takie jak rozpoczęcie regularnych ćwiczeń czy pomalowanie kuchni) nie będą wydawały się tak przytłaczające.

Obecnie dostępnych jest mnóstwo aplikacji do planowania, które mogą pomóc w wyznaczaniu celów. Najważniejsze jest jednak, aby nie brać na siebie zbyt wiele. Jeśli nigdy wcześniej nie wyznaczałeś sobie osobistych celów, zacznij od drobnych kroków i stopniowo zwiększaj tempo, aż osiągniesz poziom, na którym czujesz się komfortowo.

Nie pozwól, by wypalenie cię ogarnęło. Pamiętaj, by dbać o najważniejszą osobę w swoim życiu – o siebie.